Nivelrikko on maailman yleisin nivelsairaus, jonka riski kasvaa ikääntymisen myötä. Nivelrikon oireet eivät ole suoraan verrannollisia nivelissä tapahtuneisiin rakenteellisiin muutoksiin, joten on aina tärkeää kartoittaa toimintakyvyssä tapahtuneet muutokset sekä yksilön odotukset ja toiveet. Liikuntaharrastuksiin vaikuttavat erityisesti polven ja lonkan nivelrikko-oireet, joihin keskitymme seuraavaksi.
Valmentajillamme on lähes aina valmennuksessaan asiakkaita, joilla nivelrikko tai muut niveloireet vaikuttavat yhtenä osatekijänä harjoittelun suunnitteluun ja toteutukseen. Tiede kertoo meille onneksi seuraavia asioita nivelrikosta:
- Kuormitus eli liikunta on välttämätöntä nivelrikkopotilaan toimintakyvyn säilyttämiseksi
- Hyvä lihasvoima ehkäisee nivelrikon oireiden pahenemista (ainakin polven nivelrikossa)
- Alaraajojen lihasheikkous on yleistä nivelrikkopotilailla (toisin sanoen harjoittelusta on tod. näk. suurta hyötyä)
Mitä nopeammin valmennukseen hakeutuu nivelrikko-oireiden alettua, sitä paremmat mahdollisuudet on välttää harjoittelun avulla oireiden pahenemista. Toisaalta pitkäänkin passiivisena ollut nivel saadaan sietämään kuormitusta paremmin, mutta prosessi vaatii sitoutumista – takapakkiakin saattaa väliaikaisesti tulla.
Passiivinen elämäntapa altistaa kuormituspiikeille
On luonnollista, että kipeän polven tai lonkan kanssa ei liikuntaharjoittelu kiinnosta. Passiivinen elämäntapa muodostuu huomaamatta, kun kävelymatkat lyhenevät, rappuset vaihtuvat hissiin ja harrastukset jäävät arjesta pois. Levon lisääntyessä kipeän nivelen tilanne paranee hetkellisesti, mutta kudosten rappeutuessa vaiva hankaloituu.
Levon ja kuormituksen suhde onkin yksi keskeisimmistä asioista, jota valmennuksessa seuraamme ja sovitamme. Mitä matalampaan aktiivisuustasoon keho on tottunut, niin sitä herkemmin sen tasapaino järkkyy kuormituksen kasvaessa. Tämä voi tapahtua niin kuntosalilla kuin puutarhassakin. Ensimmäisenä oireilee niin sanottu ketjun heikoin lenkki – tässä tapauksessa oireinen nivel.
Aktiivisuustason nostossa on hyvä valita lajeja, joissa hieman suurempikaan määrä kuormitusta ei ärsytä niveltä voimakkaasti. Esimerkiksi uinti, vesijuoksu, sisäpyöräily tai ski-ergo (”hiihtolaite”) voivat olla hyviä valintoja. Näin voidaan harrastaa liikuntaa useita kertoja viikossa, vaikka nivelen alueelle kuormitusta tulee vielä varsin vähän.
Lihasten vahvistaminen on välttämätöntä nivelrikon hoidossa
Voimaharjoittelu on turvallinen harjoitusmuoto ja erittäin keskeinen osa nivelrikkopotilaan liikuntaharjoittelua. Voimaharjoittelun ei tarvitse tapahtua kuntosalilla, mutta erilaisista laitteista ja tarkasta kuormituksen säätelystä on suuresti hyötyä harjoittelun edetessä.
Voimaharjoittelu on yläkäsite, jonka sisällä on useita erilaisia keinoja ja lähestymistapoja vahvistaa lihaksia niin, että nivelrikon oireet pysyvät hallinnassa ja pidemmällä aikavälillä helpottuvat. Valitettavasti moni aloittaa harjoittelun itsenäisesti sillä ajatuksella, että se ei voi olla kovin monimutkaista. Valmennus ja kuntouttava harjoittelu ovat kuitenkin paljon enemmän kuin vain sopivien liiketekniikoiden valintaa ja laitteiden käytön opettelua.
Nivelrikkopotilaan on hyvä suhtautua voimaharjoitteluun sillä ajatuksella, että se on oman terveyden ja toimintakyvyn eteen tehtyä työtä. Se voi olla mukavaakin, mutta työpäivät ovat harvoin jatkuvasti ruusuisia. Vastoinkäymisiä tulee, ja oireet vaihtelevat – se kuuluu taudinkuvaan. Toimintakykyä pitää tarkastella isossa kuvassa: mitä asioita ei missään nimessä haluta menettää elämässä, ja mistä taas voidaan luopua. Tervekin keho kestää vain rajallisen määrän kuormitusta.
Kokonaisterveydestä huolehtiminen on nivelrikon itsehoitoa
Upeita tuloksia, mutta kalliilla hinnalla, aikaansaavaa tekonivelkirurgiaa lukuun ottamatta nivelrikkoon ei ole tehokasta hoitomuotoa. Parhaat tulokset saadaan huolehtimalla yleisesti terveydestä ja toimintakyvystä:
- Liikunnallinen aktiivisuus
- Painonhallinta ja ylipainon välttäminen
- Perusterveellinen ruokavalio
- Luustosta huolehtiminen
- Kuntouttava harjoittelu
Vain yhteen osa-alueeseen satsaamalla ei saada parhaita mahdollisia tuloksia. Toisaalta liikunnan ja terveyden positiivinen kehä vaikuttaa niin, että esimerkiksi terveellinen syöminen on helpompaa ”liikunnallisessa mielentilassa”. Meillä on myös aina lupa muuttua, vaikka emme olisi aiemmin olleet urheilullisia tai liikunnallisesti aktiivisia. Sairauden myötä on jopa mahdollisuus löytää aivan uusia puolia itsestä.
Aktiiviselle ja liikunnalliselle ihmiselle nivelrikko saattaa tuntua vankilatuomiolta, jos rakkaista harrastuksista joutuu luopumaan. Silloin on hyvä keskustella ammattivalmentajan tai kuntoutuksen ammattilaisen kanssa, sillä luopumisen sijaan harjoittelun uudelleensuunnittelu ja harjoitusmäärien tarkastaminen saattavat mahdollistaa harrastuksen pitämisen viikko-ohjelmassa.
Terveitä harjoituspäiviä toivottaen,
Aki Laitinen
Valmentaja / Fysioterapeutti