Alaselkäkipu – oireet, syyt ja kuntoutus

Alaselkäkipu on oire, jonka kokevat lähes kaikki ihmiset jossakin vaiheessa elämäänsä. Selkäranka on mukana jokaisessa liikkeessämme, joten on luonnollista, että havaitsemme ja arvioimme jokaisen siihen liittyvän toimintahäiriön tarkasti. Alaselkäkipu on myös yksi yleisimpiä kohdattavia haasteita fysioterapiassa.

Huojentava tieto on, että selkäkipu on useimmiten täysin vaaraton. Se tarkoittaa, että kipu ei johdu vakavasta vauriosta selässä tai johda sellaiseen ajan kuluessa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että itse oire ei olisi hankala ja elämänlaatua heikentävä. Alaselkäkipu voi haitata normaalia elämää erittäin paljon.

Selkäkivuista on myös paljon väärää tietoa liikkeellä. Markkinoilla on vempaimia ja lisäravinteita, joiden väitetään auttavan selkäkipuihin. Jotkut taas haluavat esiintyä ”selänlaittajina”, jotka taikasormillaan hoitavat pahimmankin vääryyden selästä ulos. Osalle lääkäri on kommentoinut selän kuntoa tavalla, josta on jäänyt ikuinen liikkumisen pelko.

Tarvitaan siis paljon työtä ja oikeaa tietoa, jotta jokainen voi muodostaa itse käsityksen selkänsä tilasta ja mahdollisuuksista. Tämä artikkeli toimikoon alkuna siihen.

Alaselkäkivun syyt

Tässä artikkelissa ei luetella kaikkia alaselkäkivun syitä, mutta nostetaan esille muutamia. Suurimmassa osassa tapauksia varsinaista selittävää tekijää ei kuitenkaan tiedetä. Silloin puhutaan ammattitermein epäspesifistä alaselkäkivusta, mikä tarkoittaa ainoastaan sitä, että tunnistettavaa syytä selkäkivulle ei ole havaittu.

Selkäkivun aiheuttaja selviää harvoin ensitapaamisella, oli kyseessä sitten lääkäri tai kuntoutusalan asiantuntija. Anopin tai työkaverin arvioihin on syytä suhtautua olan kohautuksella, sillä vaivan syytä ei voi päätellä ainoastaan oireista. 

Ammattilainenkin tarvitsee tietoa muun muassa ihmisen sairaushistoriasta, mahdollisesta traumasta, oireiden kulusta ja kestosta, iästä, harjoitushistoriasta ja työkuormituksesta, minkä jälkeen hän vielä tutkii ihmisen perusteellisesti.

Milloin selkäkivun takia tulee hakeutua lääkäriin?

Akuutin – ja erityisesti uuden – voimakkaan alaselkäkivun varhaisvaiheessa täytyy ensin välitöntä lääketieteellistä hoitoa vaativat syyt sulkea pois. Tämän tekee terveydenhuollon ammattilainen, joka tuntee selkäkivun niin sanotut punaisen lipun merkit. 

Hoidontarvetta voi alustavasti arvioida itse seuraavien kysymysten avulla:

• Esiintyykö kipu jatkuvasti, vai ainoastaan liikkeen aikana?
• Onko kipu niin voimakas, että sen kanssa ei tule toimeen? 
• Onnistuuko lihasten käyttäminen normaalisti?
• Onko jossakin kohtaa kehoa tuntopuutoksia?

Laaja-alaiset kivut (esimerkiksi selän lisäksi vatsan puolella) tulee selvittää pikaisesti. Samoin jos on yhtäkkiä vaikeuksia pidättää virtsaa tai ulostetta. Mikäli jalka tai jalat pettävät alta tai tuntoaistimukset ovat poikkeavia selän tai alaraajojen iholla, niin on myös syytä hakeutua pian lääkärin arvioitavaksi.

Kaikissa selkäoireissa välitön hoitoon hakeutuminen ei ole välttämätöntä, etenkin jos oire on tuttu ja aiemmin tutkittu. Käydään seuraavaksi läpi alaselän kivun aiheuttajia ja keskusteluissa viliseviä termejä.

Noidannuoli

Noidannuoli on puhekielinen vastine epäspesifille selkäkivulle. Noidannuoli tarkoittaa, että alaselkään sattuu, mutta syy on epäselvä. Yleensä noidannuolella viitataan äkillisesti – esimerkiksi jonkin liikkeen aikana – alkavaan alaselkäkipuun. Alaselkäkipu on usein toispuoleinen, ja sitä voi olla vaikea paikantaa vain yhteen kohtaan.

Noidannuoli, kuten myös pääkipu, on oire, joka ei kerro sen aiheuttajasta paljoakaan. Emme yleensä ole lievästä pääkivusta kovin huolissamme, mutta selkäkipu saattaa aiheuttaa monenlaisia pelkoja sen syystä ja seurauksista. Oire onneksi helpottaa muutamassa päivässä, ja mielikin kevenee. Noidannuolen hoito onnistuu kotikonstein ja tarvittaessa fysioterapeutin avustuksella.

Noidannuoleen liittyvä kipu voi olla voimakasta, vaikka se olisi syntynyt aivan pienen liikkeen aikana, kuten esimerkiksi kengännauhoja sitoessa. Vastoin yleistä luuloa tämä on hyvä merkki: selkä on rakenteellisesti niin vahva, että sen rikkoutuminen vaatii valtavia voimia – sellaisia, joita esimerkiksi liikenneonnettomuuksien seurauksena tavataan.

Lihasperäinen alaselkäkipu

Noidannuolen seurauksena alaselän lihakset kiristyvät, mitä voi ajatella kehon tapana kiinnittää huomiomme selän alueelle. Jännityksessä olevien lihasten käyttäminen tavalliseen tapaan ei onnistu, ja koko keskivartalo saattaa tuntua aivan puupökkelöltä. Lihasten pitkäaikainen jännitystila ja siihen liittyvät kokemukset voidaan aistia myös kipuna. 

Voimakas kuormitus esimerkiksi kaatumisen myötä voi aiheuttaa selän lihaksistoon myös konkreettisia vaurioita. Kudosvaurion normaalissa paranemisprosessissa vapautuu aineita, jotka ärsyttävät kiputuntemuksiin myötävaikuttavia vapaita hermopäätteitä – nosiseptoreita. Lihasperäinen selkäkipu voi siis johtua useammasta syystä.

Kipu on luonnollinen keino estää lihaksiston liian kovaa käyttöä paranemisen aikana. Kipua kannattaa kuitenkin hoitaa, sillä lihaskudos (kuten muutkin kudokset) tarvitsevat nousujohteista kuormitusta täyden kudosvahvuuden saavuttamiseksi loukkaantumisen jälkeen.

Iskias

Iskias on paksuin kehossamme kulkevista hermoista, ja se välittää viestejä kehomme takaosassa haarautuen alaselästä pakaroiden kautta koko alaraajoihin. Iskiaksella viitataan kuitenkin usein kipuun, joka säteilee alaselästä jalkaan iskiashermon kulkusuuntaa mukaillen.

Koska iskias on hermona erittäin oleellisessa roolissa alaraajojemme toiminnassa, niin sen toimintahäiriöt näkyvät ja tuntuvat kehossamme yleensä välittömästi. Iskias, kuten muutkin hermot, voivat vaurioitua esimerkiksi suorasta iskusta sekä äkillisestä tai pitkäkestoisesta venytyksestä.

Akuutin vamman sijaan iskiasvaivat ovat yleensä oireita, jotka johtuvat iskiashermon ärsytyksestä tai pinnetilasta hermojuuren tuntumassa. Yleensä kipu ja säteily alaraajaan on tällöin toispuoleista. Iskiaskipu poikkeaa noidannuolesta juuri säteilevän kipuoireensa vuoksi.

​​Välilevyn pullistuma

Iskiasvaivan tyypillinen syy on välilevyn pullistumasta johtuva hermojuuren ärsytystila. Välilevyn pullistuma ei ole itsessään kivulias, mutta se voi aiheuttaa iskiashermon mekaanisen puristuksen, jota hermo on erittäin huono sietämään. Myös kudosvaurion aikaansaama tulehdustila voi olla pahentamassa kipua.

Välilevyn pullistuma on selässä hyvin yleinen löydös, eikä se läheskään aina aiheuta kipuoireita. Toisaalta iskiashermon ärsyyntyessä välilevynpullistuman oireet voivat olla hyvinkin hankalia. Välilevyn pullistuman paraneminen kestää kauemmin kuin noidannuolen, mutta luonto tekee tehtävänsä yleensä muutamassa kuukaudessa. 

Kivun hoitaminen ja pitkien istumisjaksojen välttäminen on paikallaan, jotta hermo saa sekä happea että ravinteita mahdollisimman tehokkaasti. Kivuttomien asentojen löytäminen nukkumista varten on tärkeää.

Selkäydinkanavan ahtauma eli spinaalistenoosi

Selkäydinkanava ahtautuu iän myötä suurella osalla ihmisistä, mutta aiheuttaa vain osalle huomattavan haitan arkielämään. Usein selkäydinkanava ahtautuu juuri alaselän alueella. Hiljalleen voimistuvat oireet, jotka liittyvät seisoma-asentoon ja kävelyyn ja mahdollisesti helpottavat etukumarassa asennossa, voivat antaa viitteitä ahtaumasta.

Vakavat oireet vaativat leikkaushoitoa, mutta muutoin selkäydinkanavan ahtaumaa hoidetaan fysioterapialla ja omatoimisella harjoittelulla. 

Spondylolyysi ja spondylolisteesi

Lannerangan spondylolyysi eli nikamakaaren höltymä on vaurio, jota tavataan pääsääntöisesti nuorilla urheilijoilla. Kun nikaman takakaaren rakenne runsaan rasituksen seurauksena pehmenee, puhutaan rasitusosteopatiasta. Hoitamattomana – jos kuormitukseen ei puututa ajoissa – tila voi muuttua rasitusmurtumaksi (spondylolyysi).

Mikäli kuormitus edelleen jatkuu, niin koko nikama saattaa liikkua eteen tai taaksepäin, jolloin diagnoosina on spondylolisteesi. Nikamansiirtymiä tavataan myös ikääntyessä, ja ne eivät aina aiheuta oireita. Mikäli oireet ovat merkittäviä, niin leikkaushoito saattaa tulla kyseeseen.

Myös epäspesifin selkäkivun taustalla on syy

Vaikka selkäkipu olisi aluksi todettu täysin vaarattomaksi ja ohimeneväksi, niin uuden informaation ilmetessä tätä diagnoosia tulee kyetä päivittämään. On muistettava, että vakavienkin sairauksien taustalla voi aluksi olla aivan lievät oireet.

Jotkut rakenteelliset alaselkävaivat ilmenevät vasta silloin, kun selkä on nähnyt tarpeeksi elämää. Esimerkiksi Bertelottin syndrooman nimellä kulkeva perinnöllinen lannerangan nikamapoikkeama ilmenee yleensä vasta ihmisen kolmannella tai neljännellä vuosikymmenellä.

Mitä on selän luonnollinen kuluma?

Kun halutaan kaunistella lääketieteellisillä termeillä, niin puhutaan selän degeneratiivisesta prosessista. Jos taas halutaan kauhistuttaa potilas, niin käytettävä termi on selkärangan rappeuma. Kuulostaa pahalta!

Molemmat tarkoittavat samaa, eli suomeksi sitä, että selkärangan kaikki mekaanisen kuormituksen alla olevat osaset ovat käytössä kuluvia. Kaikilla ihmisillä välilevyt madaltuvat, fasettinivelet kuluvat ja selkäydinkanava pienenee iän karttuessa. Kaikki eivät silti saa oireita, sillä tuki- ja liikuntaelimistössä mikään osanen ei toimi yksin, vaan yhdessä muiden osien kanssa.

Selkärangassa iän myötä tapahtuvat muutokset tarkoittavat myös sitä, että eri ikäisinä olemme alttiina hieman erityyppisille vaivoille. Lasten ja nuorten kohdalla haasteet liittyvät kasvuun ja kehitykseen, työikäisillä välilevyongelmat ovat tyypillisempiä ja eläkeiässä ahtauma- ja hermojuuriongelmat lisääntyvät.

Kehon monipuolinen käyttö, liikunnan harrastaminen ja perusterveelliset elämäntavat ovat selälle tärkeitä kaikissa ikävaiheissa – ja vastustavat luonnollisen kulumisen aiheuttamia ongelmia.

Kannattaako selkä kuvata?

Edellisessä kappaleessa puhutaan sekä epäspesifistä alaselkäkivusta että tunnetuista syistä johtuvista selkäsairauksista. Näiden lisäksi alaselkäkipu voi harvinaisissa tapauksissa johtua esimerkiksi syöpäkasvaimesta.

On silti olennaista havaita, että riski vakavaan selkäsairauteen on häviävän pieni verrattuna niin sanotun tavallisen alaselkäkivun kokemiseen. Tavallinen – eli epäspesifi – alaselkäkipu osuu lähes jokaisen ihmisen kohdalle jossakin vaiheessa elämää. Osalle selkävaivat ovat jopa jatkuva riesa, vaikka selittävää tekijää ei tutkimuksissa löytyisi.

Selän kuvantaminen on hyödyllistä aina silloin, kun on olemassa selkeä epäily vakavan syyn olemassaolosta. Lisäksi kroonisessa selkäkivussa kuvantamista voidaan käyttää poissulkemaan lääketieteellisesti hoidettavia syitä.

Sen sijaan akuutissa alaselkäkivussa, jossa niin sanotut vaaran merkit eivät täyty, ei ole mielekästä käyttää kuvantamistutkimuksia. Näin siksi, että selästä usein löydetään esimerkiksi välilevynpullistumia ja kulumia, joilla ei kuitenkaan ole yhteyttä akuuttiin alaselkäkipuun. Lisäksi tällaiset löydökset eivät yleensä vaikuta hoidon valintaan.

Poikkeuksena sääntöön ovat nuoret urheilijat, joiden kohdalla alaselkäkivun syyn selvittämisessä tulee olla tavallista aktiivisempi, sillä riski nikamavaurioon on paljon suurempi kuin muulla väestöllä. Kun nuoren kohdalla selkäkipu saadaan kuriin rasitusosteopatiavaiheessa, niin liikunnallinen tulevaisuus on valoisampi kuin siirtyneitä nikamia kuntoutettaessa.

Alaselkäkivun hoito

Selkäkipua voidaan joskus hoitaa lääkkein tai leikkauksin. Tällaiset päätökset tehdään lääkärissä, joten ne eivät ole tämän artikkelin aiheena. Sen sijaan puhumme seuraavaksi toimista, joita ihminen voi tehdä itse tai joita kuntoutuksen ammattilainen voi hänelle suositella nimenomaisesti kipuoireiden helpottamiseksi.

Akuutti alaselkäkipu

Kun noidannuoli vihlaisee arjessa ja sen myötä tuleva kipu liittyy selän liikuttamiseen tai lihasten käyttämiseen, niin tilanne ei välttämättä edellytä lääkäriin menoa. Toisinaan lievä selkäkipu haihtuu muutamassa vuorokaudessa, vaikka suuriin liikuntasuorituksiin ei heti kannatakaan ryhtyä.

Akuutin kivun hoitoon voi käyttää kylmä- tai lämpöpusseja riippuen siitä, kumpi tuntuu itsestä helpottavan oireita. 

Tavallisesti akuutin selkäkivun aiheuttama oireisto ja liikehaitta kestävät joistain päivistä muutamiin viikkoihin, kuitenkin pikku hiljaa edistyen. Normaali aktiivisuus ja liikuskelu on tärkeää, ja liikunnan pariin voi palata maltilla heti, kun itsestä siltä tuntuu. Nousujohteisuus on avainsana liikunnassa.

Jos akuuttiin alaselkäkipuun liittyy säteilyoireita alaraajoihin tai ”hermokipua”, niin mahdollisesti iskiashermo on mukana oireilussa tavalla tai toisella. Jos kivuttomia asentoja löytyy ja vaivan kanssa pärjää, niin tilannetta voi tarkastella tovin ennen jatkotutkimuksia. Osalla paikkakunnista on mahdollisuus päästä fysioterapeutin suoravastaanotolle, joka on akuutista alaselkävaivasta kärsivälle usein paras mahdollinen valinta.

Manuaalinen hoito selkäkivun lievittäjänä

Erilaisilla manuaalisilla hoitomuodoilla, kuten perinteisellä hieronnalla, voidaan saada akuutti alaselkäkipu helpottamaan toviksi. Hieronta, akupunktio, faskiakäsittely tai mikään muukaan sormilla tai apuvälineillä tehty paineluhoito ei poista selkäkivun aiheuttajaa, mutta voi helpottaa sen oireita. 

Manuaalisten hoitojen jälkeen toimintakyky voi välittömästi parantua, jolloin tilanne kannattaa hyödyntää ja pysyä aktiivisena. Samalla huomio tulee kiinnittää niihin seikkoihin, jotka selkäkipua saavat aikaan, ja tehdä tarvittavat muutokset esimerkiksi kuntoutusalan ammattilaisen opastuksella.

Krooninen alaselkäkipu

Alaselkäkivun pitkittyessä yli kolmen kuukauden voidaan puhua kroonisesta eli pitkäaikaisesta selkäkivusta. Osa tavallisistakin selkävaivoista voi kestää tämän ajan, esimerkiksi välilevyn pullistuman onnistunut kuntoutus voi viedä lähemmäs puoli vuotta aikaa. 

Kivun pitkittyminen ei tarkoita, että sen taustalla oleva syy ei olisi edennyt parempaan suuntaan. Voi olla myös niin, että alkuvaiheessa tehty arvio selkäkivun syystä ei ole ollut oikea, ja saatetaan tarvita lisätutkimuksia asian selvittämiseksi. Tässä vaiheessa oireisiin on usein tehokasta vaikuttaa, joten arvioon hakeutumista ei kannata suotta viivytellä.

Istuminen alaselkäkivun aiheuttajana

Mikäli selkeää syytä pitkäaikaisille selkävaivoille ei löydy, niin näkökulmaa täytyy laajentaa. Arjen toimintoihin liittyviä asioita on helpointa kartoittaa yhdessä fysioterapeutin tai valmentajan kanssa, koska omien tapojen objektiivinen arviointi on meille kaikille haastavaa.

Istuminen, makaaminen tai mikään muukaan asento ei ole ihmiselle itsessään vaarallinen. Pitkäaikaisia staattisia asentoja ja passiivisuusjaksoja kannattaa välttää, mutta vielä tärkeämpää on pohtia mitä jää tekemättä, jos istumme selkä tönkkönä kahdeksan tuntia päivässä tietokoneella ja sen jälkeen neljä tuntia sohvalla.

Kehomme on rakentunut tarpeisiin, jossa paikasta toiseen liikuskelu, kumartelu ja muu vartalon monipuolinen käyttö on vallitseva tila, joka katkaistaan satunnaisilla istumishetkillä sekä pitkällä levolla öisin. Vasta aivan viime aikoina olemme kääntäneet koko paletin päälaelleen, ja pyrimme nyt tauottamaan koko päivän istuskelua muutaman minuutin aktiivisuushetkillä työpäivän lomassa.

Ei siis ole lainkaan mahdoton ajatus, että istuminen aiheuttaa alaselkäkipua. Tarkemmin sanottuna selkäkipua voi aiheuttaa se, mikä istumisen vuoksi jää tekemättä: selän monipuolinen käyttö joka päivä.

On yksilöllistä mitä kenenkin selkä kestää. Jos selän kanssa kuitenkin on ratkaisemattomia haasteita, niin vaihtoehtoina on rakentaa arki niin, että se tukee selän hyvinvointia, tai tehdä muita asioita selän hyvinvoinnin kustannuksella.

Kannattaako ergonomiaan satsata?

Moni toimistotyötä tekevä hakee apua selkävaivoihin seisomapöydästä, satulatuolista tai piikkimaton päällä seisomisesta. Tuolin, pöydän ja näyttöpäättöön suhdetta saatetaan vatkata jopa ammattilaisen voimin. Lopputuloksena voi lopulta löytyä työasento, jossa keho tuntuu rennolta – ainakin hetkellisesti.

Mukava työasento toimistossa voi olla työtehon kannalta positiivinen asia, mutta alaselkäkipuun sillä ei todennäköisesti ole vaikutusta. Työergonomiaan toimistossa kannattaa satsata silloin, jos mitään muuta ei ole tehtävissä. 

Työtehtävien suunnittelulla ja apuvälineiden käytöllä voidaan helpottaa fyysisesti raskaita tehtäviä ja erityisesti sellaisia toimintoja, jotka toistuvat samanlaisina useita kertoja päivän aikana. Voimakkaan fyysisen työkuormituksen on todettu olevan terveyttä heikentävä tekijä, vaikka vapaa-ajalla fyysinen kuormitus päinvastoin edistää terveyttä.

Yksi arkinen osa-alue, jossa ergonomiaan kannattaa käyttää hieman aikaa ja vaivaa, on nukkuminen. Unen aikana lihastoiminta ei ole kontrollissamme, joten sänky ja tyyny ovat konkreettisesti vastuussa kehomme tukemisesta. Sekä tuki- ja liikuntaelimistön että keskushermostollisen kivun säätelyn kannalta on ehdottoman tärkeää, että saamme riittävästi unta ja kehollista lepoa yön aikana.

Selän kuntoutus

Selän toimintakyky ja kipuoireet eivät aina kulje käsi kädessä. Voi olla niin, että ihmisen toimintakyky on lähes normaali, mutta kipuoireet jatkuvia. Toisaalta lievät kipuoireet voivat olla myös lisänä heikon toimintakyvyn päälle. Siksi on tärkeää heti alkuun selvittää kokonaistilanne. Puhumme seuraavaksi pitkittyneen alaselkäkivun kuntoutuksesta konservatiivisin (muu kuin leikkaushoito) keinoin.

Selkeät kuntoutustavoitteet

Selän kuntouttaminen alkaa tavoitteen asettamisella. Lähtökohtaisesti pelkkä kipuun keskittyvä tavoite ei ole mielekäs. Kuntoutuksen idea on parantaa ihmisen toimintakykyä, johon koettu kipu vaikuttaa, mutta ei määritä sitä. Toimintakykyyn keskittyvä tavoite on ideaali, sillä voimme vaikuttaa siihen useita kanavia pitkin.

Esimerkkejä toimintakykyyn liittyvistä tavoitteista:

• Pystyn kävellä koiran kanssa 2km lenkin ilman taukoja
• Jaksan työskennellä yhtäjaksoisesti normaalin työpäivän
• Kannan repullisen kauppatavaroita lähikaupasta
• Kykenen leikkimään lapsenlapseni kanssa lattialla

Kivun lievittyminen voi kuitenkin liittyä tavoitteisiin:

• Pääsen aamulla ylös sängystä ilman kipulääkitystä
• Selkä ei kipeydy työmatkapyöräilystä
• Harjoittelen kuntosalilla ilman pelkoa kivusta

Resurssit tavoitteisiin pääsylle

Mihin tahansa tavoitteeseen pääsy edellyttää resursseja – pääasiassa aikaa ja keskittymistä. Se voi tarkoittaa sitä, että joistain muista asioista on sillä hetkellä tingittävä. Pitkittyneen selkäkivun kuntouttaminen ei luonnistu niin sanotusti puolivaloilla, vaan vaatii täyden huomiomme. 

Alussa on hyvä sopia siitä, kuinka usein etenemistä arvioidaan yhteisesti. Esimerkiksi kolmen kuukauden aikajänne on pituudeltaan sellainen, että voimme odottaa muutoksia ehtineen tapahtua, mikäli kuntoutus on edennyt toivotusti. Arviointien välillä katse on pidettävä sovituissa asioissa, vaikka kuntoutuksen eteneminen arveluttaisikin.

Työskentelyresurssit

Kuntoutuksen ytimessä on liikuntaharjoittelu, joka täytyy resursoida viikko-ohjelmaan. Mikäli on sovittu kahdesta kuntosaliharjoituksesta viikossa, niin kuntoutuksen etenemistä voidaan arvioida vain, jos harjoitukset toteutuvat sovitusti. Muussa tapauksessa arviointijaksoa on pidennettävä tai tavoitteita muutettava.

Myös oireiden havainnointi ja päiväkirjan pitäminen saattavat kuulua kuntoutukseen. Näin saadaan informaatiota kehon tilasta erilaisina päivinä ja vuorokaudenaikoina, mikä voi olla erittäin hyödyllistä kuntoutuksen yksilöllistämisessä.

Harjoittelu osana selän kuntoutusta

Alaselkäkipuun on pyritty löytämään harjoitusmuotoja, jotka auttaisivat kaikkia alaselkäkivusta kärsiviä. Valitettavasti ei vaikuta todennäköiseltä, että sellaisia löydettäisiin. Se on myös vastoin valmennuksellisia harjoittelun perusperiaatteita, joita kuntoutuksessakin on syytä noudattaa.

Parhaaseen lopputulokseen päästään harjoittelulla, joka huomioi tavoitteiden lisäksi yksilölliset lähtökohdat ja resurssit harjoittelulle. Ylivertaisten liikkeiden tai harjoitusmuotojen sijaan on hyvä luoda sellaiset raamit harjoittelulle, että se tukee fyysistä ja psyykkistä kuntoutusprosessia.

Aiheuttaako voiman puute alaselkäkipua?

Usein alaselkäkipuiset toivovat keskusteluissa ”alaselkää vahvistavia harjoitteita”. Myös voimaharjoittelu itsessään on lyönyt läpi kuntoutuksessa kuluvalla vuosituhannella. On kuitenkin parasta astua askel taaksepäin ja tarkastella voiman merkitystä alaselkäkivun yhteydessä laajemmin.

Joissain tutkimuksissa on havaittu, että alaselkäkivusta kärsivillä on vähemmän voimaa alaraajoissa tai keskivartalossa kuin oireettomilla verrokeilla. Tämä käy järkeen, kun ajatellaan selästä aiheutuvan kivun ja liikepelon seurauksia: kehoa käytetään aiempaa vähemmän fyysisiin ponnistuksiin, minkä seurauksena lihasvoima luonnollisesti heikkenee.

Lihasvoimien palauttaminen ja edelleen kehittäminen on yksi tärkeä tavoite selän kuntouttamisessa. Yhtä tärkeää saattaa olla liiketaitojen monipuolistaminen. Kivun vuoksi ihmisen liikkumistapa muuttuu suppeaksi, eikä arkisissa tilanteissa enää käytetä selkärangan ja nivelten täysiä liikeratoja ja erilaisia liikeyhdistelmiä. 

Voimaharjoittelun tarkoitus ei ole ainoastaan vahvistaa yksittäisiä lihasryhmiä, vaan myös oppia käyttämään kehoa niin, että isot lihasryhmät osaavat työskennellä yhdessä erilaisissa nostamis- ja kantamistilanteissa. Riittävä voimareservi tietenkin helpottaa arkisten askareiden suorittamista.

Voiman puute ei siis todennäköisesti aiheuta selkäkipua, mutta voi olla seurausta siitä. Voimaharjoittelulla lisätään paitsi voimaa, niin myös laajennetaan kykyä käyttää lihaksistoa eri tavoin. Hyvin suunnitellussa harjoittelussa yhdistetään liiketaitojen harjoittaminen ja voiman kehittäminen niin, että ne palvelevat kuntoutujan yksilöllisiä tarpeita ja tavoitteita. 

Kestävyysharjoittelu kivun lievittäjänä

Tiedetään, että yleiset liikuntasuositukset täyttävillä ihmisillä esiintyy vähemmän alaselkäkipua kuin passiivista elämäntapaa noudattavilla. Voidaan siis todeta, että riittävä liikunnallinen aktiivisuus suojelee alaselkäoireilta.

Lisäksi kestävyysharjoittelu (hieno nimi, johon myös kävely sisältyy) saattaa vaikuttaa edullisesti alaselkäoireita potevien kipukokemukseen. On esimerkiksi havaittu, että kestävyysharjoituksen jälkeen kehon sisäsyntyiset, kipua vähentävät yhdisteet (opioidit) esiintyvät suurempina määrinä, ja vaikuttavat pitkään harjoituksen jälkeen.

Harjoituksen jälkeinen euforinen olotila on usein suurempi kestävyysharjoituksen kuin voimaharjoituksen jälkeen. Tähän vaikuttaa esimerkiksi harjoituksen kesto ja intensiteetti, sekä tietenkin koettu mielekkyys. Hyvänolontunne harjoituksen jälkeen sitouttaa toistamaan harjoituksia ja auttaa pitämään mielialan korkealla.

Vinkkejä selkäkivun kanssa harjoitteluun

Kaikki liikunta on hyvästä, mutta tavoitteellinen harjoittelu on hyödyllistä vain silloin, kun se on säännöllistä. Siksi on parasta, että suurin osa harjoittelusta on mielekästä tekemistä, ja pienempi osa niin sanottua pakkopullaa, eli tavoitteen toteutumista erityisesti edistäviä harjoitusmuotoja.

Jos esimerkiksi voimaharjoittelu ei ole itselle se kaikkein mieluisin harjoitusmuoto, niin sitä voidaan annostella 1-2 kertaa viikkoon isompina annoksia, tai useammin pienempinä annoksina. Muu harjoittelu voi koostua esimerkiksi vesijuoksusta ja pyöräilystä. 

Vastaavasti kaikki eivät nauti kestävyysharjoittelusta, jolloin voidaan pyrkiä arkiaktiivisuuden kasvattamiseen ja yhdistää voimaharjoitteluun sykettä nostattavia osioita. Tällä tavalla voidaan päästä kohti tavoitteita ja pitää silti harjoittelu mukavana.

Voi olla myös niin, että liikuntaa ei ole aikuisiällä harrastettu, joten itselle mieluisat lajit eivät ole ehtineet vakiintua. Tilanne voi olla jännittävä, mutta se on myös täysin uuden mahdollisuuden alku. Parasta tällaisessa tilanteessa on se, että jo hyvin vähäisellä määrällä harjoittelua voidaan saada aikaiseksi merkittäviä tuloksia. Ensimmäisen kynnyksen ylittämisessä kannattaa käyttää valmentajan ammattitaitoa avuksi.

Tutkimuksissa usein toistuvia harjoitusmuotoja ovat kuntosaliharjoittelu, kävely, uinti, pilates, jooga ja pyöräily. Yhteistä näille kaikille lajeille on se, että niissä on mahdollisuus skaalata harjoittelun intensiteettiä omien tarpeiden mukaisesti, eivätkä ne sisällä kovia iskutuksia, kuten hyppyjä. Harjoittelun edistyessä mukaan voi ottaa entistä haastavampia elementtejä, jos niin haluaa.

Arjen kuormitus hallintaan

Tavoitteena kuntoutuksessa voi olla, että ihminen kykenee tekemään normaaleja askareita, kuten siivoamaan ja kokkaamaan, ilman että hänen tarvitsee miettiä selän jaksamista tai seuraavan päivän kipuja.

Kuitenkin itse kuntoutusprosessissa on parasta, jos arki saadaan vakioitua tietylle kuormitustasolle. Kaikkein matalinta kuormitusta, kuten kotona liikuskelua, ei tarvitse mitata tai kirjoittaa ylös. Sen sijaan siivoaminen ja puutarhatyöt ovat jo asioita, jotka edellyttävät keholta voima- ja kestävyysominaisuuksien hyödyntämistä. Tällaisia ”yllättäviä kuormituspiikkejä” on hyvä aluksi välttää, tai ainakin pitää päiväkirjaa arjen toimien sisällöstä.

Sairauslomalla ei tarvitse pysyä neljän seinän sisällä

Jos selkäkivun vuoksi jää sairauslomalle, niin kaikkein huonoin idea on jäädä kotisohvalle odottamaan tilanteen paranemista. Nopeasti laskeva kuormitus voi lyhyellä tähtäimellä helpottaa esimerkiksi kipuoireita, mutta hyvin pian lopputulos kääntyy negatiiviseksi, kun selän kuormituskestävyys alkaa heikentyä. Tämä tapahtuu, koska työ ja normaalit arjen askareet poistuvat kuviosta.

Sairauslomalla kannattaa ylläpitää perusaktiivisuutta mahdollisuuksien mukaan esimerkiksi mittaamalla askelia. Työpäivän aikana otetut 6-10 tuhatta askelta voivat kotona helposti laskea kahteen tuhanteen. Itselleen voi asettaa sopivan numeron, jonka pyrkii tavoittamaan joka päivä myös sairausloman ajan.

Mikään laki tai asetus ei kiellä poistumasta kotoa sairauslomalla. Päinvastoin selkävaivat edellyttävät aina aktiivista kuntoutusta, jota kävely kauppaan tai harjoittelu viereisellä ulkoliikuntapaikalla ovat kirjaimellisesti. Tämän asian ymmärtäminen on myös työnantajan etu.

Selkävaivojen hoito kestää koko loppuelämän

Ei ole lainkaan harvinaista, että ihmisellä on toistuvia selkäongelmia elämän edetessä. Ne voivat liittyä yhteen ja samaan syyhyn, tai olla pohjimmiltaan eri ongelmia. Taustalla voi joka tapauksessa olla geneettisiä tai elämäntapoihin liittyviä altistavia tekijöitä.

Kun alaselkäkipu tai muut elämää haittaavat selkäoireet ovat säännöllinen riesa, niin niiden hallintaa on tarkasteltava laajemmasta näkökulmasta kuin yksittäisen vaivan kuntoutuksesta. Ihminen oppii nopeasti, mitkä tekijät hankaloittavat selkäoireita ja minkälainen elämäntyyli helpottaa niitä. Suurempi haaste on tiedon jalkauttaminen teoiksi. 

Epätoivoon ei ole syytä vaipua, vaikka selkäoireet palaisivat säännöllisesti – sillä tavalla ne vain tapaavat tehdä. Ehkä alaselkäkipu on muistutus siitä, että liikunta on jäänyt vähälle, tai pitäisi nukkua enemmän. Kipu ei aina tarkoita, että vaiva on pahentunut, vaan että meidän tulee kiinnittää huomiota kehoomme.

Pitkäaikaisesta selkäsairaudesta kärsivän kannattaa tutustua vertaisryhmiin ja etsiä kyseistä sairautta ymmärtävä lääkäri tai fysioterapeutti hoidon tueksi. Myös personal trainer on loistava valinta ”liikunnan lähitukihenkilöksi”, kun mietitään sopivia ratkaisuja omaan arkeen.

Selän hoitoa ei voi ulkoistaa, vaan se pitää tehdä itse. Useimmissa tilanteissa kannattaa ensin kokeilla konservatiivista hoitoa – kuntoutusta – ja vasta viime kädessä turvautua leikkaushoitoon. Matka leikkauspöydältä kuntoutukseen on lyhyt, mutta kuntoutus pitkä. Joskus sekin on vaihtoehdoista paras.

Kirjoittaja Aki Laitinen on fysioterapeutti ja ammattivalmentaja, joka on erityisen kiinnostunut tieteellisen tiedon jalkauttamisesta asiakkaidensa hyväksi.